• Dec 01 2022

வைட்டமின் டி குறைப்பாட்டை தடுக்க என்ன செய்யணும் தெரியுமா?

Chithra / 6 days ago
image

வைட்டமின் டி ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும். உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்க வைட்டமின் டி அவசியம். 

இது உடலில் இயற்கையாக உற்பத்தி செய்ய முடியாது, ஆரோக்கியமான உணவுகளிலிருந்துதான் வைட்டமின் டி-யை நாம் பெற முடியும். இது கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது, எனவே நமது எலும்புகள், தசைகள் மற்றும் பற்களை வலுவாக வைத்திருக்கிறது. 

குழந்தைகளில் ரிக்கெட்ஸ் போன்ற எலும்பு குறைபாடுகள் மற்றும் பெரியவர்களுக்கு ஆஸ்டியோமலாசியா எனப்படும் எலும்பு வலி போன்றவற்றைத் தடுக்க வைட்டமின் டி உதவுகிறது. சூரிய ஒளியில் ஏராளமாக கிடைக்கும் வைட்டமின் டி மிகப்பெரிய மற்றும் சிறந்த ஆதாரமாக இருந்தாலும், பலருக்கு இன்னும் போதுமான அளவு கிடைப்பதில்லை.

வைட்டமின் டி குறைபாடு மக்களிடையே அதிகரித்து வரும் கவலையாக உள்ளது. மேலும் குளிர்காலத்தில் சூரிய ஒளியின் வெளிப்பாடு குறைவதால், போதுமான வைட்டமின் டியை நாம் உணவில் இருந்துதான் பெற வேண்டும். 

இந்த கட்டுரையில், உங்கள் உணவில் நீங்கள் சேர்க்க வேண்டிய வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகள் பற்றி தெரிந்துகொள்ளுங்கள்.

சால்மன் மீன்


சால்மன் வைட்டமின் டி-யின் சிறந்த மூலமாகும். மேலும் 3 அவுன்ஸ் சமைத்த சால்மனில் சுமார் 570 IU சூரிய ஒளி வைட்டமின் உள்ளது. அது மட்டுமில்லாமல் புரதம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களும் இதில் நிறைந்துள்ளன. இவை உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமானவை.

சூரை மீன்


சால்மன் மீன்களைப் போலவே, டுனாவிலும் அதிக அளவு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. இது எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. ஆனால் குளிர்காலத்திற்கு இது ஒரு சிறந்த உணவாக அமைவது என்னவென்றால், இது வைட்டமின் D இன் சிறந்த உணவு ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். வெறும் 3 அவுன்ஸ் பதிவு செய்யப்பட்ட சூரை மீன் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவின் 50% ஐ பூர்த்தி செய்யும் என்று நம்பப்படுகிறது.

மத்தி மீன்கள்


3.5-அவுன்ஸ் மத்தி மீனில் 193 IU அல்லது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி வைட்டமின் D அளவில் 24% வழங்குகிறது. அதனால்தான் இது உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. அதே நேரத்தில் எலும்புகளுடன் தொடர்புடைய நோய்களைத் தடுக்கிறது. மேலும், இது வைட்டமின் பி12 இன் சிறந்த மூலமாகும். இது உங்கள் மூளை மற்றும் நரம்பு ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

முட்டையின் மஞ்சள் கரு


முட்டையின் மஞ்சள் கரு வைட்டமின் டி- இன் சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது. ஆனால், அதில் வைட்டமின் A, E மற்றும் K நிறைந்துள்ளது. இதில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் பி12 உள்ளது. எனவே இது உங்கள் உணவில் சேர்க்க சிறந்த உணவாக அமைகிறது. .

செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள்


செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள், செறிவூட்டப்பட்ட பால், செறிவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு சாறு அல்லது வலுவூட்டப்பட்ட தயிர் இவை அனைத்தும் வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம் நிறைந்தவை. வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் அடிப்படையில் உண்ணக்கூடியவை. அவற்றில் ஊட்டச்சத்துக்கள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, அதாவது அவை இயற்கையாக உணவில் ஏற்படாது. எனவே சேர்க்கப்பட்ட வைட்டமின் டி அல்லது கால்சியம் அல்லது வேறு ஏதேனும் சத்து உங்கள் உடலில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது. உணவுமுறைகளை மேம்படுத்துவதற்கும், மக்களுக்கு ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளைத் தடுப்பதற்கும் இது பாதுகாப்பான மற்றும் செலவு குறைந்த வழி என்று கூறப்படுகிறது.

காளான்கள்


செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர, காளான்கள் மட்டுமே வைட்டமின் டி-யின் விலங்குகள் அல்லாத மூலமாகும். சில காட்டுக் காளான்களான மோரல்கள், புற ஊதா ஒளிக்கு வெளிப்படுவதால் அவை வைட்டமின் டி2 இன் சிறந்த ஆதாரங்களாகக் கூறப்படுகிறது. அறிக்கையின்படி, ஒரு கப் காளானில் 136 IU வைட்டமின் டி உள்ளது, இது தினசரி மதிப்பில் (DV) 17% ஆகும்.